تمارين لتحسين حركة معصم اليد

 


خمسة تمارين يوصي بها الخبراء عادة لمعالجة مشاكل اليد والمعصم، بحسب «هارفارد هيلث». 

ولكن، إذا كانت حالة يدك مؤلمة أو منهكة، فمن الأفضل استشارة معالج متخصص، ويجب أن تتم جميع التمارين ببطء وبشكل متقن لتجنب الألم والشعور بالخدر أثناء التمرين أو بعده، وفي حال حدوث الخدر يجب التوقف حينها واستشارة طبيب. 

تمارين نطاق الحركة تعمل هذه التمارين على تحريك معصمك وأصابعك خلال نطاقات حركتها الطبيعية وتتطلب كل أوتار اليد لأداء وظائفها المحددة. 

مارس كل تمرين لمدة 5 - 10 ثوانٍ. وكرر مجموعة واحدة من 10 عدّات، ثلاث مرات في اليوم. 






1. تمديد وانثناء المعصم 

• ضع ساعدك على منضدة على منشفة ملفوفة للحشو مع تدلي يدك من حافة الطاولة، وراحة اليد لأسفل. 

• حرك اليد للأعلى حتى تشعر بتمدد لطيف.

 • العودة إلى وضع البداية. 

• كرر الحركات نفسها مع ثني الكوع على جانبك وراحة اليد لأعلى. 



2. استلقاء المعصم وتدويره 

• قف أو اجلس وذراعك على جانبك مع ثني الكوع حتى 90 درجة، وراحة اليد للأسفل.

 • قم بتدوير ساعدك، بحيث تكون راحة يدك متجهة للأعلى ثم للأسفل. 




3. تمرين الانحراف الشعاعي

 • ادعم ساعدك على منضدة، على منشفة ملفوفة للحشو أو على ركبتك، مع رفع الإبهام للأعلى.

 • حرك الرسغ للأعلى وللأسفل خلال نطاق حركته الكامل.




 4. ثني الإبهام وتمديده 

• ابدأ بإبهامك في الخارج.

 • حرك الإبهام عبر راحة اليد والعودة إلى وضع البداية. 




5. تمرين انزلاق وتر اليد 

• ابدأ بأصابع ممدودة بشكل مستقيم.

 • اصنع قبضة الخطاف، ثم عد إلى يد مستقيمة. 

• اجعل القبضة كاملة، ثم عد إلى يد مستقيمة. 

• اجعل القبضة مستقيمة، والأصابع للأسفل، ثم عد إلى يد مستقيمة.


هناك تعليق واحد: