المواد الغذائية الغنية بالكالسيوم


الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان ويؤدي عدة وظائف مهمة، أهمها بناء عظام قوية . 

نقص الكالسيوم في الجسم، غالبا ما يحدث نتيجة لاستهلاك وعدم كفاية مستويات الكالسيوم في النظام الغذائي على مدى فترة ممتدة من الزمن.

 يحصل الجسم على الكالسيوم من المواد الغذائية التي يتناولها الانسان، فيتم امتصاصه من الجهاز الهضمي الى الدم. 

من المواد الغذائية الغنية بالكالسيوم

الكرنب: يعتبر الكرنب من المواد الغذائية التي تعمل على مد الجسم بنسبه عاليه من الكالسيوم المطلوبه. 

  البروكلي: بالإضافة إلى الكالسيوم هذه الخضروات الصليبية تحتوي على ما يقرب من ضعف فيتامين C الموجودة في البرتقال. وبينت البحوث أيضا أن الوجبات الغذائية العالية في الخضراوات مثل البروكلي قد تسبب بانخفاض احتمالات الإصابة بأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك القولون وسرطان المثانة. 

  البازيلاء: تحتوي على العديد من الفوائد الغذائية لاحتوائها على العديد من المركبات الغذائية الهامة والمفيدة لصحة الإنسان، بالأضافه الى مد الجسم بنسب عاليه من الكالسيوم. 

  التين المجفف: يحتوى على المواد الغذائية التي يستخدمها الجسم في أكثر من الفعل للنشاط الحيوي، مثل الحفاظ على وظيفة العضلات، والحفاظ على إيقاع دقات القلب، وتعزيز قوة العظام. 

  البرتقال: من المعروف أن البرتقال يحتوى على فيتامين C  بنسب عاليه، ولكنه أيضا منخفض في السعرات الحرارية وفيه وفرة في المواد المضادة للاكسدة.

سمك السالمون: يحتوي كل من السلمون الطازج وسمك السلمون المعلب والسردين على كمية من الكالسيوم أكبر مما تتوقع بفضل عظامهم الصالحة للأكل.

هذه الأنواع من الأسماك مصادر غنية بفيتامين “د”، الذي يساعد الجسم في التمثيل الغذائي وامتصاص الكالسيوم الموجود في الأطعمة.

توفر هذه الأسماك الزيتية أيضاً أحماض أوميغا 3 الدهنية عالية الجودة، والتي تعد مفيدة للقلب والدماغ والجلد.

بذور الشيا: تحتوي مائة غرام من بذور شيا على 631 ملليغراماً من الكالسيوم. هذا يعني أن حوالي ثلاث ملاعق كبيرة ستجلب لك المزيد من الكالسيوم أكثر من كوب من الحليب.

قم بإضافتها إلى العصير أو الحليب، تساعد بذور الشيا أيضاً في حرق الدهون كما أنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية.

كذلك تعتبر بذور الخشخاش والسمسم والكرفس من المصادر الغنية بالكالسيوم.


اللوز: مصدر مهم للكالسيوم، يوفر اللوزالألياف والدهون والبروتين الصحي. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر ممتاز للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين E.

قد يساعد تناول المكسرات على خفض ضغط الدم، ودهون الجسم وعوامل الخطر الأخرى لمتلازمة الأيض.

الخضراوات الورقية: تشمل الخضراوات الغنية بالكالسيوم الكرنب الأخضر، والسبانخ، واللفت والخردل الأخضر وأوراق الفجل والبنجر والملفوف الصيني والبامية البروكلي.

يحتوي كل كوبين من السبانخ على 490 ملليغراماً من الكالسيوم ويحتوي كل كوبين من أوراق اللفت على 344 ملليغراماً من الكالسيوم.

كلما كانت وريقات السبانخ أصغر قلّت نسبة حامض الأوكزاليك، نسبة الأوكزاليك أسيد المرتفعة تمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم الموجود في الغذاء إضافة إلى أنها تتسبّب في تشكّل الحصى في المسالك البولية.


البقوليات: بأنواعها مصادر مهمة للكالسيوم

عصير الحمضيات
توفر عصائر البرتقال المدعمة بالكالسيوم كميات جيدة من هذا المعدن، خاصة للأطفال، والمراهقين، الذي يحتاجون 500-1300 ملليغراماً من الكالسيوم. تأكد من رج العصير قبل أن تشربه لأنه في بعض الأحيان قد يستقر الكالسيوم في القاع.

يحتوي كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم على 350 ملليغراماً من الكالسيوم، وهي طريقة مناسبة للحصول على ما تحتاجه من الكالسيوم مع وجبة الإفطار ومع ذلك ينصح خبراء التغذية بتناول عصير البرتقال الطازج.


دقيق الشوفان: ينظّم مستوى الكولسترول الطبيعيّ في الدم ويحتوي على المعادن الرئيسية الضرورية للجسم، كالبوتاسيوم، والمغنيسيوم.


ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق